カハクのメモ

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日中のコンディションは睡眠の質で決まる|入眠90分の重要性について

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▼この記事は

西野精治さんによる「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考に、

睡眠に関する情報をまとめた記事となります。

 

 

▼日本人の多くが抱える睡眠不足

日本人は外国と比較しても、慢性的な睡眠不足を抱えている人が多いそうです。

ミシガン大学「ENTRAIN」というアプリを通じて、

2016年に世界100ヵ国の睡眠時間を計測しました。

その結果日本人は約100ヵ国中最も睡眠時間が短いとのこと。

 

また、日本人は年々睡眠時間が短くなる傾向にあり、

都市部に近づくほどその傾向は強いです。

デジタル社会になり、時間による影響をあまり考えなくても良くなったことが原因でしょうか。

 

▼マイクロスリープの危険性

慢性的な睡眠不足は脳や体に少しずつダメージを蓄積します。

専門家の間では睡眠不足が蓄積されている状態を、睡眠負債と呼んでいるそうです。

睡眠負債があると日中の行動に悪影響があり、起きていても体の機能が正常に稼働していない可能性があるとのことです。

睡眠負債による弊害の1つがマイクロスリープと呼ばれるもの。

マイクロスリープは瞬間的居眠りとも呼ばれていて、

これが発生すると日中起きている間に数秒間居眠りをしてしまいます。

マイクロスリープの恐ろしいところは、いつ発生するか分からずほんの数秒間なので本人も気づかないという点です。

 

アメリカの学会誌「Sleep」では、実際に睡眠不足の人とそうでない人で実験したところ、反応速度に如実な違いが表れたとのことです。

マイクロスリープは仕事や勉強中に発生すると集中力の妨げになりますし、車の運転中だと事故につながります。

そもそも、マイクロスリープは脳を守るための防御反応なので、

発生した時点で脳に防御反応が出るくらいダメージが蓄積されてしまっているということになります。

 

▼睡眠不足を解消することで日中のパフォーマンスが向上

スタンフォード大学にてバスケットボール部の選手を対象として睡眠時間を調整した実験によると。

1ヵ月睡眠時間を増やした結果、80メートル走のタイム、フリースロースリーポイントのスコアが上昇したとのこと。

 

▼入眠後最初の90分が重要

 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返すサイクルがある。

入眠後最初の90分で訪れるのはノンレム睡眠であり、これが1日の睡眠時間の間で一番眠りが深いそうです。

最初のノンレム睡眠時に、最も多くグロースホルモンが分泌され、かつ睡眠圧の放出も行われます。

逆に、最初の90分間の睡眠の質が悪いと、その後の睡眠リズム等に悪影響があるとされています。

 

▼グロースホルモンの分泌量について

グロースホルモンは夜間に多く分泌される傾向にある。

つまり、サーカディアンリズム(概日リズム)による影響を受けるということ。

ただ注意すべきなのは、サーカディアンリズムの影響は受けるが、

いつも寝る時間に起きているとグロースホルモンは分泌されないということです。

そのため、グロースホルモンを多く分泌させるためには、なるべく夜10~12時頃決まった時間に眠ることが重要と言えます。

 

 ↓参考書籍

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠